哑铃各种动作重量比例表 哑铃是一种非常常见的健身器材，它的使用范围非常广泛，可以用来锻炼上肢、下肢、核心肌群等各个部位。随着人们对健康生活的追求，越来越多的人开始使用哑铃来进行锻炼。但是，很多人在使用哑铃时都会遇到一个问题，就是不知道该选用多大的重量。为了帮助大家更好地使用哑铃，本文将为大家介绍哑铃各种动作重量比例表，希望能对大家有所帮助。 一、哑铃各种动作的分类 在介绍哑铃各种动作重量比例表之前，我们先来了解一下哑铃各种动作的分类。根据哑铃的使用范围，哑铃的动作可以分为上肢、下肢、核心肌群三个部分。 上肢动作：主要锻炼的是胸部、肩部、背部、手臂等部位的肌肉。 下肢动作：主要锻炼的是腿部和臀部的肌肉。 核心肌群动作：主要锻炼的是腹肌和腰部的肌肉。 二、哑铃各种动作重量比例表 1. 上肢动作 哑铃卧推：哑铃卧推是锻炼胸部肌肉的一种非常有效的动作。在进行哑铃卧推时，可以按照以下的重量比例来选择哑铃的重量。 初学者：每只哑铃重量为5-10磅。 中级者：每只哑铃重量为10-20磅。 高级者：每只哑铃重量为20-50磅。 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟是锻炼胸部肌肉的另一种非常有效的动作。在进行哑铃飞鸟时，可以按照以下的重量比例来选择哑铃的重量。 初学者：每只哑铃重量为5-10磅。 中级者：每只哑铃重量为10-20磅。 高级者：每只哑铃重量为20-50磅。 哑铃侧平举：哑铃侧平举是锻炼肩部肌肉的一种非常有效的动作。在进行哑铃侧平举时，可以按照以下的重量比例来选择哑铃的重量。 初学者：每只哑铃重量为5-10磅。 中级者：每只哑铃重量为10-20磅。 高级者：每只哑铃重量为20-50磅。 哑铃划船：哑铃划船是锻炼背部肌肉的一种非常有效的动作。在进行哑铃划船时，可以按照以下的重量比例来选择哑铃的重量。 初学者：每只哑铃重量为5-10磅。 中级者：每只哑铃重量为10-20磅。 高级者：每只哑铃重量为20-50磅。 哑铃弯举：哑铃弯举是锻炼手臂肌肉的一种非常有效的动作。在进行哑铃弯举时，可以按照以下的重量比例来选择哑铃的重量。 初学者：每只哑铃重量为5-10磅。 中级者：每只哑铃重量为10-20磅。 高级者：每只哑铃重量为20-50磅。 2. 下肢动作 哑铃深蹲：哑铃深蹲是锻炼腿部肌肉的一种非常有效的动作。在进行哑铃深蹲时，可以按照以下的重量比例来选择哑铃的重量。 初学者：每只哑铃重量为10-20磅。 中级者：每只哑铃重量为20-30磅。 高级者：每只哑铃重量为30-50磅。 哑铃硬拉：哑铃硬拉是锻炼臀部肌肉的一种非常有效的动作。在进行哑铃硬拉时，可以按照以下的重量比例来选择哑铃的重量。 初学者：每只哑铃重量为10-20磅。 中级者：每只哑铃重量为20-30磅。 高级者：每只哑铃重量为30-50磅。 哑铃提踵：哑铃提踵是锻炼小腿肌肉的一种非常有效的动作。在进行哑铃提踵时，可以按照以下的重量比例来选择哑铃的重量。 初学者：每只哑铃重量为5-10磅。 中级者：每只哑铃重量为10-20磅。 高级者：每只哑铃重量为20-30磅。 3. 核心肌群动作 哑铃仰卧起坐：哑铃仰卧起坐是锻炼腹肌的一种非常有效的动作。在进行哑铃仰卧起坐时，可以按照以下的重量比例来选择哑铃的重量。 初学者：每只哑铃重量为5-10磅。 中级者：每只哑铃重量为10-20磅。 高级者：每只哑铃重量为20-30磅。 哑铃俯卧撑：哑铃俯卧撑是锻炼腰部肌肉的一种非常有效的动作。在进行哑铃俯卧撑时，可以按照以下的重量比例来选择哑铃的重量。 初学者：每只哑铃重量为5-10磅。 中级者：每只哑铃重量为10-20磅。 高级者：每只哑铃重量为20-30磅。 哑铃侧卧抬腿：哑铃侧卧抬腿是锻炼腰部肌肉的一种非常有效的动作。在进行哑铃侧卧抬腿时，可以按照以下的重量比例来选择哑铃的重量。 初学者：每只哑铃重量为5-10磅。 中级者：每只哑铃重量为10-20磅。 高级者：每只哑铃重量为20-30磅。 三、注意事项 在使用哑铃进行锻炼时，一定要注意以下几点： 1. 选择适合自己的重量：不同的人的体质和锻炼水平不同，所以在选择哑铃的重量时一定要根据自己的情况来选择。 2. 控制动作幅度：在进行哑铃